Πώς να μάθετε να τραβάτε το μπαρ - ένα βήμα προς βήμα σχέδιο για αρχάριους

Πριν μάθετε να τραβάτε το μπαρ από την αρχή, θα πρέπει να κάνετε δύο απλές ερωτήσεις. Πρώτον - τι είναι ένα οριζόντιο μπαρ και πού να το πάρει; Και το δεύτερο - γιατί είναι απαραίτητο; Απαντώντας σε αυτές τις ερωτήσεις, μπορείτε να αρχίσετε να εκπαιδεύετε.

Προετοιμασία και προφυλάξεις

Κάθε νέα επιχείρηση αρχίζει με τις προπαρασκευαστικές εργασίες και τον εντοπισμό πιθανών κινδύνων. Το ίδιο πρέπει να γίνει πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης στο μπαρ στο σπίτι. Για αρχάριους, είναι σημαντικό να μην βιαστούμε, για να μην βλάψουμε το σώμα.

Κατ 'αρχάς, συμβουλευτείτε τους γιατρούς σας, επειδή δεν μπορούν όλοι να ασχοληθούν με αθλήματα δύναμης. Οι ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο αντενδείκνυνται για άτομα με τις ακόλουθες ασθένειες:

  • Καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης, σκολίωση.
  • Κολλημένοι δίσκοι της σπονδυλικής στήλης.
  • Προέκταση του νωτιαίου δίσκου.

Οι άνθρωποι που πάσχουν από οστεοχονδρωσία, τα μαθήματα θα πρέπει να διεξάγονται με φειδώ.
Όταν ληφθεί η άδεια του γιατρού, ξεκινά η προπαρασκευαστική φάση, η οποία περιλαμβάνει τα ακόλουθα σημεία.

  1. Καθορίστε σωστά το ύψος του βλήματος. Η εγκάρσια γραμμή πρέπει να είναι στο ύψος των τεντωμένων βραχιόνων, λαμβάνοντας υπόψη την απόσταση για ένα μικρό άλμα. Το ύψος επιλέγεται έτσι ώστε να μπορείτε να κρεμάσετε ελεύθερα στη ράβδο με τα χέρια απλωμένα, μη φτάνοντας στο πάτωμα.
  2. Πριν από την έναρξη των τάξεων, ετοιμάστε το σώμα. Κάθε μέρα για 1,5-2 λεπτά για να κρεμάσετε στο μπαρ χωρίς να κάνετε τις ασκήσεις. Για να γίνει αυτό, πρώτα το ύψος της εγκάρσιας ράβδου πρέπει να μειωθεί στα 70-90 cm από το πάτωμα. Αυτή η άσκηση εκτελείται σε μία θέση κλίσης. Τα χέρια αιχμαλωτίζουν το σταυροδρόμι, τα πόδια που τεντώνονται σε μια γωνία προς το πάτωμα, τα τακούνια είναι στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, απλώς κρεμάστε, αλλά μπορείτε να τραβήξετε αργά προς τα πάνω. Με την αύξηση της εκπαίδευσης, το ύψος του crossbar ποικίλλει.
  3. Μετά από 3-5 ημέρες, μπορείτε να προχωρήσετε σε προπονήσεις με ένα διαστολέα. Για να το κάνετε αυτό, ρυθμίστε το κανονικό ύψος της εγκάρσιας ράβδου και στερεώστε ένα μακρύ διαστολέα με ένα μεγάλο βρόχο στο κάτω μέρος. Βάλτε τα πόδια σας σε αυτόν τον βρόχο και πιάστε το σταυροδρόμι με τα χέρια σας. Σε αυτή τη θέση, ο διαστολέας θα τεντωθεί. Εάν αρχίσετε να ανεβείτε, το ελατήριο του διαστολέα θα σπρώξει το σώμα προς τα πάνω. Έτσι, το φορτίο στα χέρια μειώνεται.
  4. Ως προετοιμασία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε push-ups από το πάτωμα.

Επιλογή κανόνων πρόσφυσης και εκτέλεσης

Η λαβή είναι ένας τρόπος να τραβήξετε πάνω σε μια οριζόντια ράβδο. Υπάρχουν διάφοροι τύποι. Με κάθε παραλλαγή, αναπτύσσονται διαφορετικοί μύες, επομένως κατά τη διάρκεια των ασκήσεων συνιστάται να αλλάξετε τη στάση. Καταγράψτε τους πιο δημοφιλείς τύπους.

  • Άμεση Τα χέρια τοποθετούνται κατά τέτοιο τρόπο ώστε η παλάμη να στρέφεται προς την εγκάρσια γραμμή και να μπορεί να φτάσει από πάνω. Με αυτή την επιλογή, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στους μύες της πλάτης και των ώμων.
  • Αντίστροφη. Οι παλάμες των χεριών στρέφονται προς την κατεύθυνση του προσώπου και ο σταυρός τυλίγεται γύρω από τον πυθμένα. Με ένα τέτοιο σφίξιμο το μεγαλύτερο φορτίο στους δικέφαλους μυς.
  • Συνδυασμένο. Όταν σφίγγετε, ένας βραχίονας περιτυλίγει τη ράβδο με μια ευθεία λαβή και η άλλη με αντίστροφη λαβή.

Όταν τραβιέται προς τα πάνω, η απόσταση μεταξύ των βραχιόνων στην εγκάρσια δοκό έχει μεγάλη σημασία. Ανάλογα με αυτή την απόσταση, οι λαβές χωρίζονται σε στενό και φαρδύ. Με μια στενή απόσταση μεταξύ των χεριών καθορίζεται από το πλάτος του εκτελεστή. Όταν είναι φαρδύ - η απόσταση είναι πάντα μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Με διαφορετικό πλάτος πρόσφυσης, αναπτύσσονται διαφορετικοί μύες. Κατά συνέπεια, αλλάζοντας το πλάτος, μπορείτε να εκπαιδεύσετε όλους τους μυς των χεριών και της πλάτης.

Βήμα για αρχάριους

Το πρώτο στάδιο - 1-5 pull-ups

Πηγαίνετε στο πρώτο στάδιο, όταν ολοκληρώσετε το στάδιο προετοιμασίας και μπορείτε να τραβήξετε μια φορά. Το καθήκον αυτού του σταδίου είναι να αναπτύξετε τους μυς από το μηδέν για να τραβήξετε τον εαυτό σας 5 φορές με ένα πάτημα.

Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, οι turnstiles συνιστούν το ακόλουθο σχέδιο μαθήματος.

  1. Στη διαδικασία κατάρτισης για την αύξηση του αριθμού των προσεγγίσεων. Ξεκινήστε με 10-15 σετ 1-2 κουκίδων σε κάθε. Το διάλειμμα μεταξύ προσεγγίσεων πρέπει να είναι από 20 έως 40 δευτερόλεπτα.
  2. Τραβήξτε με διαφορετικές αρπάξεις.
Πληροφορίες! Είναι εφικτό να πετύχετε 5 ολοκληρωμένες αναλήψεις σε μια ενιαία προσέγγιση σε 1 μήνα εκπαίδευσης στο σπίτι.

Το δεύτερο στάδιο - 5-10 pull-ups

Εάν ολοκληρώσετε με επιτυχία το πρώτο στάδιο και τα 5 τραβήγματα δεν είναι πλέον ένα πρόβλημα, προχωρήστε στο δεύτερο βήμα, στόχος του οποίου είναι να πετύχετε 10 ολοκληρωμένες αναλήψεις σε μία προσέγγιση.

Για να επιτευχθεί ο στόχος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την άσκηση, που ονομάζεται "σκάλα". Εκτελείται ως εξής.

  1. Κατ 'αρχάς, ένα pull-up γίνεται σε μια προσέγγιση, ακολουθούμενη από ένα διάλειμμα 5 δευτερολέπτων.
  2. Μετά το διάλειμμα, 2 αναλήψεις γίνονται για 1 προσέγγιση.
Πληροφορίες! Έτσι, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των pull-ups, μπορείτε να φτάσετε έως και 10 φορές σε 1-2 μήνες εκπαίδευσης.

Το τρίτο στάδιο - 10-30 pull-ups

Όταν επιτευχθούν οι στόχοι του δεύτερου σταδίου, μπορείτε να προχωρήσετε στο τρίτο στάδιο. Το τρίτο στάδιο - η επίτευξη 30 pull-ups για 1 προσέγγιση. Το έργο δεν είναι εύκολο. Για αυτό συνιστάται να τραβάτε με επιπλέον βάρος. Μπορούν να χρησιμεύσουν ως ειδική ζυγαριά. Αν όχι, μπορείτε να βάλετε σε ένα σακίδιο κάποιο είδος φορτίου, για παράδειγμα, ένα μπουκάλι νερό ή έναν αλτήρα. Στην περίπτωση αυτή, ο ελάχιστος αριθμός αναλήψεων σε μία μόνο προσέγγιση είναι 10 φορές, ακολουθούμενος από αύξηση 1.

Πληροφορίες! Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα, θα χρειαστούν 1-3 μήνες καθημερινών τάξεων.

Το τέταρτο στάδιο - πάνω από 30 pull-ups

Το τέταρτο στάδιο προβλέπει την αύξηση των pull-ups πάνω από 30 φορές. Για το σκοπό αυτό, καταρτίζεται πρόγραμμα κατάρτισης, συμπεριλαμβανομένου κύκλου έξι ημερών την εβδομάδα. Μια μέρα είναι μια ημέρα μακριά. Στη διαδικασία κατάρτισης, η ανάπαυση μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι 2-3 λεπτά. Οι τάξεις κρατούνται συνεχώς. Ακόμα κι αν υπήρχε ένα πέρασμα, τότε όταν συνεχίζετε, πρέπει να προσπαθήσετε να τραβήξετε όσες φορές θέλετε. Αν αυτό αποτύχει, θα πρέπει να ξεκινήσετε από την προηγούμενη εβδομάδα και να καλύψετε το χαμένο.

Πληροφορίες! Η ηλικία, η φυσική κατάσταση, η παρουσία ασθένειας και η πρωτοβάθμια σωματική άσκηση επηρεάζουν το χρόνο για την επίτευξη του στόχου. Ορισμένοι εκπαιδευτές γυμναστικής λένε ότι μπορείτε να μάθετε να τραβάτε 30 φορές σε 30 εβδομάδες.

Τύποι ασκήσεων στο μπαρ στο σπίτι

Εάν δεν είναι δυνατόν να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, η οριζόντια μπάρα μπορεί να είναι εξοπλισμένη στο σπίτι. Αυτό δεν είναι τόσο δύσκολο, επειδή μπορείτε να αγοράσετε αποθέματα σε καταστήματα αθλημάτων και να το εγκαταστήσετε μόνοι σας. Για την άσκηση στο σπίτι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους παρακάτω τύπους ασκήσεων.

  1. Classic pull-up. Ο συνήθης τύπος τραβήγματος, που εκτελείται με άμεση λαβή. Το πλάτος της λαβής είναι μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Αυτή η άσκηση εκτελείται χωρίς να κουνιέται το σώμα και τα σκασίματα. Για να γίνει ευκολότερη η εκτέλεση, συνιστάται να περάσετε τα πόδια σας. Η ανύψωση γίνεται μόνο από τους μυς των χεριών και της πλάτης. Η επιτυχής ανύψωση λαμβάνεται υπόψη όταν το πηγούνι σταθεροποιείται για μια συγκεκριμένη στιγμή πάνω από την εγκάρσια γραμμή. Μετά από αυτό, μπορείτε να κατεβείτε και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  2. Τραβώντας προς τα πίσω την οπίσθια λαβή. Η μέθοδος άσκησης είναι η ίδια με την κλασική, μόνο οι αλλαγές λαβής - οι παλάμες στρέφονται προς τον εαυτό τους.
  3. Σφίξτε την ευρεία λαβή. Η άσκηση παρέχει την αρχική θέση των χεριών, όταν μεταξύ τους η μέγιστη δυνατή απόσταση. Σε αυτή την περίπτωση, η λαβή πρέπει να είναι ευθεία. Η ανύψωση γίνεται με την εκπνοή και μόνο με τη βοήθεια των χεριών. Βυθίστε στη θέση εκκίνησης κατά την εισπνοή.
  4. Νεκρά τραβήξτε επάνω. Συνεχίζεται μέχρι ο αρχηγός του ερμηνευτή να ακουμπήσει την μπάρα. Αφού στερεώσετε το σώμα σε μια τέτοια θέση, μπορείτε να πέσετε αργά στη θέση εκκίνησης όταν οι βραχίονες έχουν εκτεθεί πλήρως.
  5. Τραβώντας προς τα πάνω σύμφωνα με το σχέδιο "μισή σελήνη". Αυτή η προβολή προετοιμάζει τον ερμηνευτή για τα pull-ups από τη μία πλευρά. Πραγματοποιήθηκε ευρεία λαβή. Ο πρώτος ανελκυστήρας γίνεται με το σώμα να κινείται προς τη δεξιά πλευρά, το δεύτερο - προς την αριστερή πλευρά. Ανυψώστε το φινίρισμα μόνο όταν το πηγούνι αγγίξει το χέρι. Καθορίζοντας την αφή, μπορείτε να κατεβείτε.
  6. Τραβώντας με το ένα χέρι. Η άσκηση είναι δύσκολη. Για την εκτέλεση των απαραίτητων ισχυρών μυών. Αυτή η επιλογή δεν είναι για το γούστο όλων, αλλά σε γενικές γραμμές, δεν είναι απαραίτητη. Αλλά αν μπορείτε να το καταλάβετε, τότε έχετε καλή δύναμη και αντοχή.

Χαρακτηριστικά των pull-up για τα κορίτσια

Το να μαθαίνεις να ανεβαίνεις στο μπαρ είναι κάπως πιο δύσκολο για ένα κορίτσι παρά για έναν άνδρα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι γυναίκες έχουν διαφορετική φυσιολογία, λιγότερη μυϊκή μάζα και δύναμη. Ιδιαίτερα αδύναμοι μύες της ζώνης ώμων, έτσι συνήθως οι γυναίκες δεν τραβούν προς τα πάνω.

Εάν θέλετε πραγματικά, το turnstile συνιστά να τηρείτε το ακόλουθο σχήμα. Στην αρχή, απλά κρεμάστε στο μπαρ. Δεν έχει σημασία αν η δύναμη να τραβήξει ή όχι. Ακριβώς αρπάξτε το μπαρ και κρεμάστε. Επιλέξτε ένα χαμηλό σταυροδρόμι - τα πόδια μπορούν να αγγίξουν το πάτωμα ή να συσσωρευτούν.

Μετά από δύο ή τρεις εβδομάδες καθημερινής κρέμας, μπορείτε να προσπαθήσετε να τεντώσετε τους μυς των χεριών και να προσπαθήσετε να τραβήξετε τον εαυτό σας επάνω. Όλες οι ασκήσεις θα πρέπει να επιδιώκουν ένα στόχο - τραβήξτε 1 φορά. Μετά την επίτευξη του στόχου, είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί ένα πρόγραμμα σταδιακής αύξησης του αριθμού των αναρτήσεων.

Πώς τα επαγγελματικά εμπόδια ανεβαίνουν

Η εκπαίδευση των επαγγελματικών στρωμάτων δεν απευθύνεται μόνο σε ασκήσεις αντοχής, αλλά και στη βελτίωση των τεχνικών απόδοσης με τη χρήση γυμναστικών στοιχείων. Το πρόγραμμα αυτής της κατάρτισης αποτελείται από τα ακόλουθα τμήματα:

  • Ζεστάνετε Για την προθέρμανση εκτελούνται διάφορες ασκήσεις που προετοιμάζουν τους μύες για τα επόμενα φορτία. Η πρακτική έχει διαπιστώσει ότι μια καλή προθέρμανση των μυών αυξάνει το επίπεδο της κατάρτισης κατά ένα τέταρτο.
  • Ορισμός της λίστας ασκήσεων και της ακολουθίας εκτέλεσης στην οριζόντια γραμμή.
  • Προσδιορισμός του αριθμού των σετ για κάθε άσκηση.
  • Υπολογισμός της διάρκειας των τάξεων. Η διάρκεια εξαρτάται από τον αριθμό των ασκήσεων και των σετ. Κατά τον υπολογισμό έβαλε το χρόνο για ανάπαυση μεταξύ σετ και διαφορετικών ασκήσεων.
  • Προσδιορισμός της συχνότητας των τάξεων. Η συχνότητα επιλέγεται για κάθε καλλιτέχνη ξεχωριστά. Καθορίζεται από την ένταση των φορτίων στις προηγούμενες κατηγορίες, καθώς και από την ικανότητα των μυών να ανακάμψουν.
  • Σύνταξη διατροφής και κατάλογος των απαραίτητων προϊόντων.

Χρήσιμες συμβουλές

Μερικές χρήσιμες συμβουλές που συνιστώνται κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.

  • Τραβήξτε προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών έτσι ώστε το σώμα να μην ταλαντεύεται.
  • Αύξηση ομαλά, αποφεύγοντας τσιμπήματα και αδράνεια.
  • Εξετάστε την ανύψωση όταν το πηγούνι είναι πάνω από τη ράβδο.
  • Κατεβείτε ομαλά. Βεβαιωθείτε ότι οι χρόνοι ανόδου και καθόδου είναι οι ίδιοι.
  • Αναπνεύστε ομαλά και ήρεμα. Η εκπνοή πρέπει να είναι στην άνοδο και η εισπνοή στην κάθοδο.
  • Κρατήστε την θήκη κάθετα.
  • Κάντε όλες τις ασκήσεις αργά.

Τραβώντας προς τα πάνω τη διασταύρωση για πολλούς στη ζωή δεν χρειάζεται, αλλά θυμηθείτε την ανατολική παροιμία "αν ξέρετε ότι το σπαθί σας θα είναι χρήσιμο για εσάς μόνο μία φορά, να το φοράτε όλη τη ζωή σας". Εξετάστε το σώμα σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους νέους άνδρες. Όντας ισχυρός, ευκίνητος και σε καλή φυσική κατάσταση δεν εμπόδισε κανέναν.

Αφήστε Το Σχόλιό Σας