Εμπλοκές από το τοίχο στο πάτωμα. Πώς μπορεί ένα κορίτσι αρχάριων να επιτύχει αποτελέσματα;

Τα κορίτσια επιθυμούν να είναι όμορφα και να ταιριάζουν από τη φύση. Για να είστε περήφανοι για ένα λεπτό σώμα, πρέπει να ασκήσετε. Τα push-ups από το πάτωμα συμπεριλαμβάνονται όλο και περισσότερο στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, αλλά για πολλά άτομα από το δίκαιο φύλο η άσκηση αυτή δίνεται με δυσκολία.

Προγραμματισμένη από τοίχου προς το πάτωμα

Το σωστό εκπαιδευτικό σχέδιο είναι η μισή μάχη. Οι κανονικοποιημένες και συνεπείς ασκήσεις θα οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα και δεν θα βλάψουν. Ένα καλά προγραμματισμένο πρόγραμμα θα σας υπενθυμίσει ότι ο στόχος θα επιτευχθεί εγκαίρως.

Πριν από οποιαδήποτε άσκηση, φροντίστε να κάνετε μια προθέρμανση. Προετοιμάζοντας προσεκτικά τους μύες, μπορείτε να ξεκινήσετε άλλες ασκήσεις.

Για να προσδιορίσετε πόσες εκκινήσεις πρέπει να ξεκινήσετε, θα πρέπει να προσπαθήσετε να ξεφυλλίσετε με τη σωστή τεχνική στο αίσθημα της ήπιας κόπωσης στους μυς. Το ποσό αυτό θα είναι το αρχικό. Για τα κορίτσια που έχουν μόλις ξεκινήσει μια προπόνηση, μια άνετη φιγούρα θα είναι από 10 έως 20 pushups.

Θυμηθείτε! Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με την έμφαση από τον τοίχο. Ο αριθμός που προκύπτει διαιρείται στον αριθμό των προσεγγίσεων (όχι πάνω από 5) και προσθέτει ένα φορτίο κάθε μέρα.

Στάδιο 1. Εμπλοκές από τον τοίχο

Σταθείτε σε μια άνετη απόσταση από τον τοίχο, ισιώστε την πλάτη και τα πόδια σας. Διαδώστε τα πόδια στα πλάτη των ώμων και τα χέρια για να ακουμπήσετε στον τοίχο σε ορθή γωνία.

Σπρώξτε μακριά από τον τοίχο, κάμπτοντας απαλά τα χέρια στους αγκώνες και ακουμπώντας στον τοίχο, ενώ βλέπετε την πίσω ευθεία θέση. Από την πλευρά, η άσκηση φαίνεται απλή και το φορτίο δεν αισθάνεται έντονα. Αλλά στην πραγματικότητα, οι μύες της πλάτης, της κοιλιάς, του λαιμού, των βραχιόνων και του θώρακα δουλεύουν. Δεν είναι κακό για έναν αρχάριο. Επαναλαμβάνει 10-15 φορές και 3-5 προσεγγίσεις θα δώσει το καλύτερο αποτέλεσμα.

Η άσκηση μπορεί να περιπλέκεται με την εξάπλωση των όπλων σας ή την αύξηση της απόστασης από τον τοίχο.

Στάδιο αριθ. 2. Παρεμβολές με υποστήριξη

Ένας πάγκος, καρέκλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποστήριξη. Η τεχνική εκτέλεσης είναι οριζόντια - με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα και τα χέρια σας στο στήριγμα. Τα όπλα τοποθετούνται στο πλάτος του ώμου, διατηρούν το σώμα ευθεία.

Για να γίνει αυτό: σταδιακά λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες και λυγίστε στην άκρη του στηρίγματος. Κατά την εκτέλεση, βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν κάμπτεται. Για να μετακινήσετε την εκπνοή προς τα κάτω, στην εισπνοή.

Μην αλλάζετε τον αριθμό των προσεγγίσεων και επαναλήψεων στα πρώτα στάδια. Μπορείτε να περιπλέξετε την αναπαραγωγή των χεριών πιο μακρυά από την άλλη ή την επιλογή ενός υποκείμενου κάτω. Το κύριο βάρος επιβαρύνει τους μύες των ποδιών και του θώρακα.

Στάδιο 3. Παύση γονάτων

Αυτή η άποψη είναι παρόμοια με την κλασική, αν και τα κορίτσια δεν εκτιμούν πλήρως τα οφέλη της. Η άσκηση είναι ιδανική για αρχάριους, επειδή το φορτίο στους μύες των χεριών και των ώμων είναι 2 φορές χαμηλότερο από ό, τι όταν σπρώχνεται από το πάτωμα.

Γυρίστε στα γόνατά σας, στηρίξτε τους στο πάτωμα, με τα χέρια στο ύψος των ώμων, και στηρίξτε και στο πάτωμα. Κρατήστε το σώμα ευθεία χωρίς εκτροπή. Οι μύες των χεριών, των ώμων και των θωρακικών μυών φορτώνονται. Διαδώνοντας το στήριγμα των βραχιόνων στις πλευρές των ώμων, μπορείτε να περιπλέξετε το φορτίο.

Όταν όλα τα προηγούμενα στάδια έχουν ολοκληρωθεί, ήρθε η ώρα να πάτε στα κλασικά push-ups από το πάτωμα. Η προκαταρκτική εκπαίδευση θα σας εκπαιδεύσει και το φορτίο δεν φαίνεται τόσο σημαντικό.

Στάδιο αριθ. 5. Πατήστε επάνω

Τα κλασικά push-up ενισχύουν τους μυς του στήθους, των ώμων, των χεριών, της πλάτης και των κοιλιακών.

Πάρτε μια οριζόντια θέση, που βρίσκεται στο πάτωμα σε μια γυμναστική χαλάκι. Για να κάνετε την άσκηση, είναι απαραίτητο να ξεκουραστούν οι κάλτσες των ποδιών και των παλάμες στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων, το σώμα στη γραμμή. Κατά την εκτέλεση των βραχιόνων, σκύψτε κατά μήκος του σώματος, αντί να σπρώξετε τους αγκώνες.

Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με τον ελάχιστο αριθμό προσεγγίσεων, είναι σημαντικό να ακονίσετε τη σωστή τεχνική.

Για να περιπλέξετε την τεχνική, μπορείτε να επεκτείνετε την απόσταση μεταξύ των χεριών σας, να ρίξετε τα πόδια σας στην υποστήριξη, αλλά αυτό είναι για τα φυσικά εκπαιδευμένα κορίτσια. Κατά τη διάρκεια της μάθησης είναι καλύτερο να μην δοκιμάζετε περίπλοκα είδη.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ! Ποιος θέλει να διαφοροποιήσει τις ασκήσεις, υπάρχουν ειδικές στάσεις. Βοηθούν στην αύξηση του εύρους της κίνησης του σώματος, πράγμα που αυξάνει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων.

Πόσο και πόσο θα φτάσετε μέχρι 100 push-ups από την αρχή

Έχοντας καταλάβει τα κλασικά push-ups, μπορείτε να προχωρήσετε σε αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων. Ο αγαπημένος αριθμός για πολλά κορίτσια είναι ο αριθμός των 100. Για να επιτευχθεί αυτός ο υπό όρους στόχος, υπάρχει ένα σχέδιο εκπαίδευσης, το οποίο βασίζεται στον αριθμό των προσεγγίσεων που αυξάνονται καθημερινά. Το σχέδιο άσκησης πέντε εβδομάδων τρεις φορές την εβδομάδα για 5 προσεγγίσεις.

Το υπό όρους σχέδιο φαίνεται στον πίνακα:

Την εβδομάδαΗμέραΠροσεγγίσειςΣύνολο
1 εβδομάδα12 3 2 2 312
23 4 2 3 416
34 5 4 4 522
2 εβδομάδες14 6 4 4 624
25 6 4 4 726
35 7 5 5 830
3 εβδομάδες110 12 7 7 945
210 12 8 8 1250
311 13 9 9 1355
4 εβδομάδες112 14 11 10 1663
214 16 12 12 1872
316 18 13 13 2080
5 εβδομάδες117 21 51 15 2391
220 23 28 19 20100
325 27 25 15 19111

Η πρώτη εβδομάδα μπορεί να φαίνεται δύσκολη για ένα προετοιμασμένο άτομο, οπότε μπορείτε να ξεκινήσετε με το επόμενο. Σε περίπου 5 εβδομάδες μπορείτε να φτάσετε στον πολυπόθητο αριθμό. Για τους οποίους οι επόμενες εβδομάδες φαίνονται δύσκολες, μπορείτε να επεκτείνετε το σχέδιο σε 6 εβδομάδες.

Τα οφέλη και ζημιές

Τα οφέλη της άσκησης είναι προφανή, ενισχύουν τους μυς. Αλλά οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι πιο αποτελεσματική στο συγκρότημα. Τα push-ups έχουν σχεδιαστεί για να αναπτύσσουν το άνω μέρος του σώματος και να συμβάλλουν:

  • Αυξήστε την αντοχή.
  • Η μελέτη των μυών των χεριών.
  • Ενίσχυση των μυών του στήθους (τα κορίτσια τραβούν το στήθος).
  • Η ανάπτυξη των κοιλιακών μυών.
  • Ανάπτυξη των μυών της πλάτης, το σχηματισμό μιας όμορφης στάσης.
  • Ήχος σώματος.

Ενδεχόμενη βλάβη μπορεί να προκληθεί σε περίπτωση μη ισορροπημένης προσέγγισης:

  • Ο κίνδυνος τραυματισμού όταν παραμελείται η συνολική θέρμανση.
  • Υπεράσπιση σε πολύ ενεργά επαγγέλματα.
  • Ανοίγοντας το στήθος, όταν πολλή έμφαση δίνεται μόνο στις ωθήσεις.
  • Τα push-up αντενδείκνυνται σε άτομα που πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση.

Χρήσιμες συμβουλές

Τα pushups απαιτούν σχολαστική τεχνική. Θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε με ασκήσεις προθέρμανσης με σκοπό να προθέρμανετε τους μύες. Αυτό είναι σημαντικό για την εξαίρεση των μικροτραυμάτων του συνδέσμου. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη θέση του σώματος και στην κατάλληλη αναπνοή. Η συμμόρφωση με τα διαλείμματα μεταξύ προσεγγίσεων πρέπει να είναι 1-2 λεπτά. Εκείνοι που ξεκινούν από το μηδέν, συνιστάται να κάνετε push-ups στο σπίτι από το χαλί. Εάν αισθανθείτε πόνο - να τελειώσετε την εκπαίδευση.

Το push-up είναι μια καθολική άσκηση. Δεν απαιτεί πρόσθετες συνθήκες και αθλητικά χαρακτηριστικά και τα οφέλη είναι προφανή. Η κατοχή αυτής της αποτελεσματικής τεχνικής χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας απαιτεί μόνο επιθυμία και υπομονή.

Αφήστε Το Σχόλιό Σας