Planck: το απλό μυστικό του αθλητικού σώματος

Σφιχτό, σπορ σχήμα συνδέεται στενά με ένα επιτυχημένο και υγιές άτομο που παρακολουθεί την εμφάνιση. Δεν είναι τυχαίο ότι οι λέσχες γυμναστικής μεγαλώνουν με άλματα και δεν διαμαρτύρονται για την έλλειψη πελατών.

Προετοιμασία και προφυλάξεις, αντενδείξεις

Πριν προχωρήσουμε σε λεπτομερέστερη περιγραφή των οφελών της άσκησης, θα επικεντρωθούμε στον τρόπο αποφυγής της βλάβης που μπορεί να προκληθεί από ακατάλληλες επιδόσεις.

Πρώτον, όπως για όλα τα είδη φορτίων στο σώμα, υπάρχουν αντενδείξεις για το σανίδα:

  • Ανεπεξέργαστοι τραυματισμοί στα χέρια, στον βραχίονα των ώμων, στα πόδια, στη σπονδυλική στήλη και σε άλλα μέρη του σώματος που θα βιώσουν στατικό στρες.
  • Εγκυμοσύνη και περίοδος αποκατάστασης μετά τον τοκετό.
  • Μεσοσπονδυλική κήλη, προεξοχή δίσκου, τσίμπημα και άλλες σοβαρές ασθένειες της σπονδυλικής στήλης.
  • Ασθένειες των εσωτερικών οργάνων, η περίοδος επιδείνωσης χρόνιων παθήσεων.

Με προσοχή θα πρέπει να κάνετε τη γραμμή για τους υπέρβαρους ανθρώπους - ανάλογα με την κατάσταση του σώματος, είναι απαραίτητο να επιλέξετε πιο απλούς τρόπους για να εκτελέσετε, με ένα χρονικό όριο.

Δεύτερον, είναι απαραίτητο να προετοιμαστεί σωστά για τη σανίδα, για παράδειγμα, να κάνει ένα μικρό τέντωμα, να τεντώσει λίγο και να θερμάνει τους μυς.

Προσέχετε τη λαβή εκ των προτέρων - αν τα πόδια γλιστρήσουν, η άσκηση δεν θα λειτουργήσει σωστά. Η ράβδος πρέπει να εκτελείται είτε σε παπούτσια με σόλα από καουτσούκ, είτε σε μη ολισθηρή επιφάνεια (για παράδειγμα, ένα ειδικό χαλάκι γιόγκα).

Τι κάνει άσκηση;

Ο Planck χρησιμοποιεί διαφορετικές μυϊκές ομάδες, αλλά είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την ενίσχυση του μυϊκού συστήματος της κοιλιάς, της πλάτης, των γλουτών.

Αν γενικεύσουμε και ομαδοποιήσουμε όλες τις χρήσιμες ιδιότητες, μπορούμε να διακρίνουμε έξι κύρια θετικά σημεία:

  • Ενίσχυση της ομάδας των βαθιών μυών "πυρήνας" (κέντρο, πυρήνας). Παρέχουν σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και είναι υπεύθυνα για τη σωστή, όμορφη στάση του σώματος, καθώς και για την υποστήριξη των εσωτερικών οργάνων.
  • Ενίσχυση των μυών της πλάτης.
  • Διέγερση του μεταβολισμού.
  • Αυξημένη ευελιξία.
  • Σταθεροποίηση της ψυχολογικής κατάστασης.
  • Ανάπτυξη σωστού συντονισμού των κινήσεων.

Τύποι και τεχνικές των λωρίδων εκτέλεσης

Ανάλογα με τον βαθμό προετοιμασίας και τους στόχους, μπορείτε να κάνετε διάφορες ασκήσεις. Για αρχή, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην τυποποιημένη μπάρα σε μια απλή φόρμα.

Βοηθήστε την επιρρεπή θέση. Λυγίστε τα χέρια σας σε ορθή γωνία και στηρίξτε τους βραχίονες σας. Το σώμα από το κεφάλι μέχρι το πόδι πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Οι μύες του λαιμού χαλαρώνουν, δεν είναι απαραίτητο να γυρίσετε το κεφάλι σας πίσω, κοιτάξτε προς τα κάτω. Οι αγκώνες πρέπει να είναι αυστηρά κάτω από τους ώμους, έτσι ώστε να μην δημιουργείται περιττή πίεση στις αρθρώσεις των ώμων, οι παλάμες - παράλληλες προς τους αγκώνες, οι ώμοι χαμηλωμένες, η πλάτη κάμψη μεταξύ των ώμων δεν πρέπει να είναι. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε ακριβώς τη χαμηλότερη πλάτη - μην στρογγυλεύετε και μην λυγίζετε. Το στομάχι αποσύρεται και είναι τεταμένο.

Κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Οι μύες των γλουτών θα πρέπει επίσης να τεντωθούν και να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή με την πλάτη και τα πόδια. Τα πόδια στέκονται δίπλα-δίπλα ή ενωμένα μεταξύ τους.

Αφού η θέση "ανοικοδομηθεί", κρατήστε την.

Για αρχάριους, ο χρόνος προπορείας είναι 15-30 δευτερόλεπτα, μπορεί να αυξηθεί σταδιακά σε μερικά λεπτά. Κάντε το μπαρ για διάφορες προσεγγίσεις με διαλείμματα.

Εάν ο κλασικός ιμάντας είναι εύκολος, δοκιμάστε άλλες επιλογές.

Σανίδα σε απλωμένα χέρια

Λίγο διαφορετικό από την κανονική θέση, καθώς οι βραχίονες δεν κάμπτονται στους αγκώνες, αλλά παραμένουν ίσιοι, το βάρος του σώματος μεταφέρεται στις παλάμες και στα δάχτυλα.

Ανατροφοδότηση

Μία από τις επιλογές επιπλοκών είναι η αντίστροφη όψη. Το κύριο καθήκον παραμένει να κρατήσει το σώμα σε μια θέση που σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, αλλά τώρα σε μια θέση προς τα πάνω. Υποστήριξη σε ευθύγραμμους ή αγκώνες λυγισμένους βραχίονες και τακούνια.

Πλευρική

Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για την επεξεργασία των λοξών κοιλιακών μυών. Το σώμα, από μια επιρρεπή θέση στην πλευρά του, ανεβαίνει στον αγκώνα ή στο τεντωμένο χέρι (στην τελευταία περίπτωση, βεβαιωθείτε ότι το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλη την παλάμη, χωρίς να υπερφορτώνεται ο καρπός). Κρατήστε το σώμα σας ευθεία και στις δύο προεξοχές. Για ακόμη μεγαλύτερη επιπλοκή, μπορείτε να τεντώσετε το ελεύθερο χέρι σας.

Με τεντωμένο βραχίονα ή πόδι

Από τον κλασικό ιμάντα στους αγκώνες ή τους τεντωμένους βραχίονες, σηκώστε το ίσιο πόδι, τραβήξτε την κάλτσα προς τον εαυτό σας. Βεβαιωθείτε ότι η θέση του σώματος παραμένει ευθεία. Επαναλάβετε την άσκηση, αλλάζοντας τα πόδια. Ομοίως, μπορείτε να τεντώσετε προς το βραχίονα. Αυτή η επιλογή κάνει ένα μεγάλο φορτίο στους κοιλιακούς μυς.

Σχετικά με το fitball

Τυποποιημένο λουράκι σε τεντωμένα χέρια, αλλά τα πόδια κρέμονται από το γυμναστήριο. Εκτός από το φορτίο των μυών, εκπαιδεύει την ισορροπία, η οποία δεν είναι τόσο εύκολο να κρατηθεί σε μια τεταμένη κατάσταση, στηριζόμενη σε μια ασταθή μπάλα.

22 τύποι άσκησης

Πώς να μάθετε να κάνετε τη μπάρα όσο το δυνατόν περισσότερο

Η πιο σημαντική σύσταση είναι η συνεχής εκπαίδευση με βαθμιαία αύξηση του φορτίου. Επίσης αποτελεσματικός συνδυασμός διαφόρων τύπων λωρίδων, όταν μια επιλογή αντικαθίσταται από άλλη.

Ωστόσο, η διάρκεια δεν πρέπει να είναι ο κύριος στόχος. Το κύριο πράγμα - η σωστή εφαρμογή που θα το κάνει όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό.

Λάμα για άνδρες και γυναίκες

Από την άποψη της επίτευξης από άνδρες και γυναίκες, η σανίδα είναι μια καθολική άσκηση. Αντίθετα, οι προσδοκίες διαφέρουν από τα αποτελέσματα - το ανάγλυφο μυώδες κορσέ είναι σημαντικό για τους άνδρες, το οποίο ενισχύεται με ένα μπαρ, οι γυναίκες δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στην επεξεργασία των κοιλιακών μυών. Για το σκοπό αυτό, θα είναι χρήσιμο να σχεδιάσετε τον ομφαλό όταν εκτελείτε - αυτό σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τον εγκάρσιο μυ, ο οποίος είναι σημαντικός για την αποκατάσταση του σώματος μετά την εγκυμοσύνη.

Πώς καλύτερα να κάνετε τη γραμμή για την απώλεια βάρους

Παρόλο που χρησιμοποιείται πολλή ενέργεια για την άσκηση, προορίζεται να ενισχύσει τους μυς και να μην μειώσει το βάρος. Προκειμένου να χάσετε τη στατική κατώτερες δυναμικές ασκήσεις. Ωστόσο, σε συνδυασμό με άλλους τύπους σωματικής δραστηριότητας (και σωστή διατροφή), θα είναι αρκετά αποτελεσματικό. Βέλτιστη μπορεί να είναι να εκτελέσει στην καρδιά του σκάφους καρδιοαγγειακή άσκηση.

Χρήσιμες συμβουλές

  • Μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η έλλειψη οξυγόνου δεν απλοποιεί, αλλά περιπλέκει το έργο! Αναπνεύστε αργά και ομοιόμορφα.
  • Ελέγχετε συνεχώς τη σωστή θέση του σώματος. Εάν αισθάνεστε ότι λόγω της κόπωσης η τεχνική υποφέρει, είναι προτιμότερο να κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα.
  • Όταν εκτελούνται σε τεντωμένα χέρια, μπορούν να κάμπτονται ελαφρά στους αγκώνες, ελαχιστοποιώντας έτσι το φορτίο στις αρθρώσεις των ώμων.

Όπως έχει επανειλημμένα σημειωθεί, είναι θεμελιώδως σημαντικό η θέση του σώματος, ειδικότερα, η πλάτη, να είναι τόσο επίπεδη όσο μια χορδή. Μπορείτε να ελέγξετε αυτή τη γραμμή λειτουργώντας μπροστά από τον καθρέφτη, αλλά δεν πρέπει να γυρίσετε το κεφάλι σας στη μπάρα. Εάν υπάρχει μια τέτοια ευκαιρία, ζητήστε από κάποιον να παρακολουθήσει τη σωστή εκτέλεση. Με τον καιρό, μάθετε να ελέγχετε μόνοι σας τη θέση του σώματος.

Ο Πλανκ, με μια πρώτη ματιά, μια άσκηση είναι απλή, σε κλασική μορφή, προσπελάσιμη ακόμα και σε άτομα με ελάχιστη εκπαίδευση. Αλλά είναι πολύ σημαντικό να το κάνετε σωστά, διαφορετικά, αντί για το αναμενόμενο αποτέλεσμα με τη μορφή ενός σφιγμένου σώματος, μπορείτε να αντιμετωπίσετε δυσάρεστες, οδυνηρές αισθήσεις ή σοβαρό τραυματισμό.

Αφήστε Το Σχόλιό Σας