Πόσες θερμίδες να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος

Δεν όλοι όσοι ονειρεύονται ένα όμορφο και λεπτό σώμα γνωρίζουν και χρησιμοποιούν τη μέθοδο μέτρησης των θερμίδων των τροφίμων που καταναλώνονται. Χρησιμοποιώντας αυτή την μέθοδο στην πράξη, μπορείτε να φάτε με λίγους ή καθόλου περιορισμούς, αλλά με μέτρο.

Ο σωστός υπολογισμός των θερμίδων για την απώλεια βάρους για τις γυναίκες

Υπολογισμένες θερμίδες με βάση τη φύση της ζωής. Παρακάτω θα δώσω μία από τις επιλογές για τις γυναίκες:

ΔραστηριότηταΤρόπος ζωήςΚατηγορία ηλικίας, έτηΜενού θερμίδων, kcal
Έλλειψη δραστηριότητας, καθιστική ζωή.19-252000
25-501800
50+1600
Μέτρια δραστηριότητα, υπάρχουν σωματικές δραστηριότητες, επισκέπτονται το γυμναστήριο 1 2 φορές την εβδομάδα.19-252200
25-502200
50+1800
Ενεργός αθλητισμός, αυξημένη δραστηριότητα.19-302400
31-602200
60+2000

Επίσης, οι καθημερινοί υπολογισμοί μπορούν να πραγματοποιηθούν σύμφωνα με τον ακόλουθο αλγόριθμο:

№1.Βάρος σε χιλιόγραμμα πολλαπλασιασμένο επί 10.
№2.Αυξήστε τα εκατοστά πολλαπλασιάζοντας κατά 6,25.
№3.Προσθέστε τα δεδομένα που λάβατε ως αποτέλεσμα των δύο πρώτων υπολογισμών στα σημεία 1 και 2.
№4.Ηλικία σε έτη πολλαπλασιάζεται κατά 5.
№5.Από την προκύπτουσα τιμή της παραγράφου 3, αφαιρέστε την τιμή από το σημείο 4.
№6.Από την τιμή του στοιχείου αριθ. 5 αφαιρέστε 161.
№7.Ο αριθμός από τον αριθμό 6 πολλαπλασιάζεται με το συντελεστή φυσικής δραστηριότητας:
✓ Χαμηλή δραστηριότητα ☞1,2
✓ Μέση δραστηριότητα ☞1,38
✓ Μεσαίο φορτίο ☞1,46
✓ Εντατική εκπαίδευση1,55
✓ Καθημερινές τάξεις ☞1,64
✓ Προπόνηση δύο φορές την ημέρα ☞1,73
✓ Φυσική δραστηριότητα σε συνδυασμό με σωματική εργασία ☞1,9

Αυτός θα είναι ο αριθμός των θερμίδων που είναι βέλτιστος για το σώμα σας.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος αρκετά, θα κάνετε την παρακάτω επιλογή υπολογισμού.

Πάρτε ένα κομμάτι χαρτί, μια αριθμομηχανή και καταγράψτε το βάρος που θέλετε να επιτύχετε. Στη συνέχεια πολλαπλασιάστε την ιδανική φιγούρα σας με το συντελεστή φυσικής δραστηριότητας, που βλέπετε παρακάτω:

  • 27 - αν μετακινήσετε λίγο, και η εργασία δεν συνδέεται με σωματική δραστηριότητα.
  • 29 - Μερικές φορές παίζετε αθλήματα ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο.
  • 34 - επισκέπτεστε τακτικά το γυμναστήριο ή την πισίνα.
  • 37 - οι προπονήσεις είναι έντονες και καθημερινές.
  • 42 - αν ξοδεύετε πολλή ενέργεια στην εργασία ή την προπόνηση διαρκούν περισσότερο από 4 ώρες την ημέρα.

Ίσως αυτή η επιλογή να είναι η πιο επιτυχημένη, καθώς η γρήγορη απώλεια βάρους με υψηλό βάρος (παχυσαρκία) προκαλεί συχνά παράλειψη εσωτερικών οργάνων, χαλάρωση του δέρματος, σχηματισμό πτυχών.

Υπολογισμός άνδρες αδυνατίσματος

Για τους εκπροσώπους του ισχυρότερου φύλου, υπάρχουν ξεχωριστές μέθοδοι υπολογισμού, μαζί με εκείνες που εξέτασα παραπάνω. Αλλά στον αλγόριθμο βήμα προς βήμα (βλέπε στην προηγούμενη ενότητα) αντί να αφαιρέσετε τον αριθμό 161, πρέπει να προσθέσετε 5. Όλα τα υπόλοιπα είναι αμετάβλητα.

Εάν δεν θέλετε να ασχοληθείτε με υπολογισμούς, χρησιμοποιήστε τον προτεινόμενο πίνακα.

ΔραστηριότηταΤρόπος ζωήςΚατηγορία ηλικίας, έτηΜενού θερμίδων, kcal
Έλλειψη δραστηριότητας, καθιστική ζωή.19-302400
31-502200
50+2000
Μέτρια δραστηριότητα, υπάρχουν σωματικές δραστηριότητες, επισκέπτονται το γυμναστήριο 1 2 φορές την εβδομάδα.19-302600-2800
31-502400-2600
50+2200-2400
Ενεργός αθλητισμός, αυξημένη δραστηριότητα.19-303000
31-502800-3000
50+2400-2800

Οι υπολογισμοί θερμίδων μπορούν να γίνουν σε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή σε μια εφαρμογή για κινητά, όπου εισάγετε τους δείκτες βάρους, ύψους, ηλικίας. Το πρόγραμμα θα εμφανίσει τα δεδομένα σε δευτερόλεπτα.

Δίνουμε μεγάλη σημασία σε αυτό που τρώμε, αλλά αυτό που πίνουμε έχει επίσης θερμίδες. Οι άντρες είναι μεγάλοι οπαδοί της μπύρας και της γλυκιάς σόδας. Και αν μια γυναίκα μπορεί να πει όχι στον εαυτό της, τότε ένας άνδρας χωρίς σκέψη θα πιει ένα κουτάκι αγαπημένης μπύρας ή κόλα πριν πάει για ύπνο.

Μεταξύ των θρεπτικών ποτών και των φυσικών χυμών: ένας από τους ηγέτες σε θερμίδες θεωρείται ντομάτα. Εκείνοι που αγαπούν τους χυμούς φρούτων, οι διατροφολόγοι συνιστούν την αραίωση τους με νερό.

Μην ξεχάσετε τον καφέ και το τσάι. Αυτά δεν είναι πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες ποτά, αλλά επιπλέον με το γάλα, τη ζάχαρη, τις γαρνιτούρες, την κρέμα με τακτική χρήση μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Συχνά, η κατανάλωση τσαγιού πηγαίνει σε ένα πλήρες γεύμα, επειδή είναι δύσκολο να αντισταθεί και να μην φάει τουλάχιστον ένα μπισκότο, καραμέλα, ντόνατς. Επομένως, εάν πίνετε καφέ ή τσάι, προσπαθήστε να περιορίσετε τον εαυτό σας στο ίδιο το ποτό.

Πώς να υπολογίσετε τον αριθμό θερμίδων ανά ημέρα για εφήβους 14-16 ετών

Οι γαστρεντερολόγοι και οι διατροφολόγοι δεν συνιστούν την επιβολή αυστηρών περιορισμών για τους εφήβους για έναν απλό λόγο: το σώμα τους εξακολουθεί να αναπτύσσεται και οι ορμόνες τους είναι ασταθείς. Εάν τα προβλήματα υγείας εμφανίζονται ενάντια στο υπερβολικό βάρος, τότε η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση ανώδυνα.

Η διαδικασία για ένα αναπτυσσόμενο σώμα δεν είναι δύσκολη, όπως έχουν κάνει οι διατροφολόγοι για μας. Με φυσιολογική ανάπτυξη και επαρκή δραστηριότητα, τα κορίτσια ηλικίας 14-16 ετών δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες από 2500 θερμίδες την ημέρα και τα αγόρια δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες από 3000 θερμίδες. Εάν, σε αυτή τη δίαιτα, υπάρχει υπερβολικό βάρος, μετά από συμβουλή σε γιατρό, μπορείτε να μειώσετε σταδιακά τις θερμίδες:

  • Για τα κορίτσια - 1800.
  • Για τα παιδιά - 2200.

Θα είναι μια ασφαλής λύση για τη διατήρηση της ευεξίας και της ευεξίας.

Ένα παραδειγματικό πλήρες μενού μέχρι 1500 θερμίδες ανά ημέρα για τις γυναίκες

Μια δίαιτα 1500 θερμίδων καθιστά δυνατή την εξάλειψη των επιπλέον κιλών και την απώλεια βάρους, αν συνδυάζεται με σωματική άσκηση. Παρακάτω θα παρουσιάσω ένα υποδειγματικό μενού, στο οποίο θα ακολουθήσετε το στόχο και θα μπορείτε να χάσετε βάρος.

ΓεύμαΜενούΘερμίδεςΝερό
ΠρωινόΚουάκερ στο νερό, 1 τοστ και μαύρο καφέ.35030 λεπτά πριν το γεύμα, πιείτε ένα ποτήρι νερό. Μετά από 1 ώρα, πιείτε ένα ποτήρι νερό.
Δεύτερο πρωινόΈρχεται μέσα σε μια ώρα και μισή μετά το πρώτο πρωινό. Στο μενού: τσάι χωρίς ζάχαρη και μερικά καρύδια. Μπορείτε να φάτε τυρί cottage.150Μετά από 30 λεπτά μετά το φαγητό, πίνετε 1 ποτήρι νερό, τότε μπορείτε να ασκηθείτε (περίπου μισή ώρα). Και πιείτε ένα άλλο ποτήρι νερό μισή ώρα μετά την άσκηση.
ΜεσημεριανόΈνα μέρος κουάκερ και ένα κομμάτι κρέας ή ψάρι, στον ατμό ή βραστό. Μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά σαλάτα, καρυκεύματα με χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο.450Μια ώρα μετά το γεύμα - 1 ποτήρι νερό.
Απογευματινό τσάιΠρώτη πορεία χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με μια φέτα μαύρου ψωμιού.250Σε μια ώρα - 1 ποτήρι νερό.
Το δείπνοΣτο μενού λαχανικά στον ατμό.200Παραδοσιακά - ένα ποτήρι νερό σε μια ώρα.
Δεύτερο δείπνοΈνα ποτήρι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κεφίρ.100Μια ώρα πριν τον ύπνο - 1 ποτήρι νερό.

Οι παρακάτω συμβουλές θα βοηθήσουν στη διατήρηση της διατροφής:

  1. Μην παραλείψετε το πρωινό. Αυτή είναι μια δέσμευση ενέργειας για όλη την ημέρα. Το πρώτο γεύμα μπορεί να αποτελείται από θρεπτικά τρόφιμα: αυγά, τυρί, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς, γάλα, κρέας.
  2. Το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει επίσης να είναι προγραμματισμένο: το κρέας ή τα ψάρια σε συνδυασμό με λαχανικά και δημητριακά θα παρέχουν ελαφρότητα και κορεσμό μέχρι το επόμενο γεύμα.
  3. Το τελευταίο γεύμα είναι τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.
  4. Σνακ μεταξύ των γευμάτων επιτρέπονται. Αυτό αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής. Για σνακ, τσάι, μέλι.
  5. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να πιείτε περίπου 2 λίτρα νερού.
  6. Μην τρώτε ανεπιθύμητα τρόφιμα, πάρετε μαζί σας στο δρόμο ή για να εργαστείτε. Το πιο χρήσιμο φαγητό είναι αυτό που μαγειρεύεται στο σπίτι.
  7. Μην υπερκατανάλωση.

Ένα παραδειγματικό πλήρες μενού μέχρι και 2000 θερμίδες ανά ημέρα για τους άνδρες

Στα βιβλία για τη διατροφή ή στους ιστότοπους μπορείτε να βρείτε πολλά διαφορετικά μενού για 2000 θερμίδες και σας προσφέρω πολλά.

Αριθμός μενού 1.

  1. Πρωινό: ένα ποτήρι ζεστό γάλα με μια κουταλιά μέλι και ένα κουλούρι.
  2. Μεσημεριανό: τσάι, μερικές φέτες μαύρου ψωμιού με βούτυρο και χόρτα.
  3. Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών, ένα κομμάτι βρασμένο κρέας, μερικές πατάτες, φρουτοσαλάτα, καρυκεύματα με χυμό λεμονιού και ζάχαρη.
  4. Μεσημεριανό: χυμό ντομάτας ή μερικές ντομάτες και κροτίδες.
  5. Δείπνο: μερικές φέτες μαύρου ψωμιού με βούτυρο και βότανα.

Αριθμός μενού 2.

  1. Πρωινό: τσάι με μαύρο ψωμί.
  2. Μεσημεριανό: ένα ποτήρι κεφίρ με μια φέτα μαύρου ψωμιού.
  3. Μεσημεριανό: ζωμό, ένα κομμάτι βραστό ψάρι, μερικές πατάτες με χόρτα, μια σαλάτα με πράσινα λαχανικά.
  4. Δείπνο: ένα ποτήρι γάλα με μια φέτα μαύρου ψωμιού και μελιού.

Τι λένε οι διαιτολόγοι για την καταμέτρηση των θερμίδων

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, κάθε δίαιτα και διαιτητικοί περιορισμοί πρέπει να είναι ανάλογοι με τον τρόπο ζωής και την υγεία. Η απότομη απόρριψη της προηγούμενης δίαιτας οδηγεί σε σημαντικό στρες για το σώμα, μπορεί να αποτελέσει έναυσμα για διάφορες ασθένειες. Εάν αποφασίσετε να φάτε θερμίδες, φτάστε σταδιακά στο στόχο.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ! Σχέδια για κατανάλωση όχι περισσότερο από 1800 θερμίδες την ημέρα. Σήμερα, η διατροφή έχει θερμιδική περιεκτικότητα 3000 μονάδων με καθιστική ζωή. Έτσι, στο πρώτο στάδιο, μειώστε κατά 300-400 θερμίδες. Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείτε να επιβάλλετε περιορισμούς ήδη στις 600-800. Μέσα σε 1,5-2 μήνες, η διατροφή θα φτάσει στο επιθυμητό περιεχόμενο σε θερμίδες. Τα αποτελέσματα της προσπάθειας επίσης δεν θα παραμείνουν απαρατήρητα.

Οι διατροφολόγοι δεν συνιστούν την επιβολή σημαντικών διαιτητικών περιορισμών στους εφήβους, καθώς οι οργανισμοί τους αναπτύσσονται ακόμη. Οποιαδήποτε δίαιτα για παιδιά και εφήβους έχει σημασία μόνο στην περίπτωση που απαιτεί μια κατάσταση υγείας.

Οι διατροφολόγοι τάσσονται επίσης υπέρ της σωστής κατανομής θερμίδων και της συχνότητας λήψης τροφής.

  1. Υπάρχουν 5-6 φορές την ημέρα. Ταυτόχρονα, τρία είναι τα κύρια, και μερικά άλλα είναι επιπλέον σνακ.
  2. Το διάστημα μεταξύ των γευμάτων πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 ώρες.
  3. Αν το πρόγραμμα είναι σφιχτό και κορεσμένο, μπορείτε να καθορίσετε μόνοι σας τις ώρες του γεύματος.
  4. Τα τρόφιμα με τις υψηλότερες θερμίδες (θρεπτικά) συνιστώνται να καταναλώνονται το πρωί. Το βραδινό μενού πρέπει να αποτελείται από τα πιο "ελαφρά" προϊόντα.

Χρήσιμες συμβουλές και ενδιαφέρουσες πληροφορίες

Αν είστε συντονισμένοι με πραγματικά αποτελέσματα, εξετάστε τις παρακάτω πρακτικές συμβουλές.

  • Πολλοί άνθρωποι υπερεκτιμούν το επίπεδο των φορτίων και της σωματικής τους δραστηριότητας, ως εκ τούτου, ως αποτέλεσμα της μεμονωμένης καταμέτρησης θερμίδων, δεν λαμβάνονται αρκετά σωστά δεδομένα. Οι υπολογισμοί σύμφωνα με τον τύπο είναι καλύτερο να υποτιμηθεί παρά να υπερεκτιμηθεί.
  • Μην ξεχάσετε να ζυγίζετε μερίδες. Στην αρχή, είναι δύσκολο να εκτιμηθεί με σαφήνεια η αξία. Εάν γνωρίζετε το βάρος του πιάτου, μπορείτε να καταγράψετε με ακρίβεια τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Διαφορετικά, η μέθοδος είναι αναποτελεσματική.
  • Αντιμετωπίστε την καταμέτρηση των θερμίδων με κάθε λεπτομέρεια. Προσθέστε πάντα ακόμα και αυτές τις θερμίδες που περιέχονται σε σάλτσες, χυμούς, καφέ. Μόνο ένας αυστηρός υπολογισμός θα οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Οι διατροφολόγοι επικεντρώνονται στην ποιότητα των τροφίμων. Τα προϊόντα μαγειρέματος πρέπει να είναι φρέσκα. Η διατροφή είναι ισορροπημένη: ο βέλτιστος συνδυασμός λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Διαφορετικά, αντί να χάσετε βάρος, λάβετε προβλήματα υγείας.

Μην ξεχνάτε ότι μια υγιεινή διατροφή παρέχει εποχιακά φρούτα και λαχανικά, πολύ πράσινο, τροφές εμπλουτισμένες με φυτικές ίνες. Από τα προϊόντα κρέατος επικεντρώνονται σε διατροφικούς τύπους - βοδινό κρέας, κρέας κουνελιού, γαλοπούλα. Θαλασσινά εμπλουτισμένα με οξέα OMEGA-3 και OMEGA-6 θα είναι κατάλληλα για ψάρια.

Το μενού για την εβδομάδα μπορεί να αναπτυχθεί εκ των προτέρων. Κάνει εύκολη τη ζύγιση κάθε γεύματος ή τροφής με θερμίδες. Έτσι θα είναι πιο εύκολο να τηρείτε το νέο σύστημα ισχύος και να αποφύγετε τη μονοτονία.

Αφήστε Το Σχόλιό Σας